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筋肉の修復を手助けするのは野菜だった!


トレーニング後に栄養を摂取しないのはNGです!

よくあることですが、例えば仕事の後にスポーツジムに行って、思いっきり動いた後、疲れすぎたり、痩せるために、などという理由で自分の体を放置していませんか?また運動したはずなのに痩せるどころか代謝がおちている…という方いませんか?

実は使ったエネルギーをどうケアするかによって、疲労の具合も違いますし、筋肉の修復速度も違うのです!専門用語で「超回復」という言葉がありますが、これは運動直後に充分な栄養を摂取し、充分な休息をとることで、筋肉量を効果的に増やす意味です。今回はトレーニング後の栄養摂取についてご紹介しますので是非ご覧になってください。

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出典 筋肉アカデミー|超回復|超回復を効率よく行うには?

トレーニング直後の体の状態とは…

内臓機能が低下して血液が不足し、胃腸の働きも衰え、血中の脂質糖質が少なくなっています。この状態では消化吸収しやすく、胃に負担のならない食べ物を選択することが有効です。

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運動後30分以内→消化吸収しやすいものを摂取する

(例)柑橘系類の果汁100%ジュース、スポーツドリンク、フルーツ、梅干、牛乳、豆乳など

運動後2時間以内→たんぱく質、炭水化物を中心とするビタミンとミネラルを含む食事をする

(例)ご飯に野菜スープ、焼き魚、野菜のおひたし、酢の物、味噌汁

たんぱく質と一緒に野菜、食物繊維もとり、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることで痩せやすい体にもなります。

良質なたんぱく質と野菜をたっぷりとることを意識してみてはいかがですか?たんぱく質は肉や魚、豆類に多く含まれ、体の調子を整える野菜とその栄養素は、
緑黄色野菜・淡色野菜・海藻・きのこ類・果物でその栄養素は、β-カロテン・ビタミンC・カルシウム・ビタミンEです。

とにかく野菜を意識するということですね。

特にトレーニング後は普段以上に酸素を多く取り込むため、細胞を錆びつかせて老化を招く「活性酸素」が増えています。トレーニング後に抗酸化ビタミンのビタミンA・C・Eを含む野菜を摂ることによって、老化を防ぐことができます。

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ビタミンA・C・Eを多く含む野菜とは、
ビタミンAは人参、ほうれんそう、かぼちゃ
ビタミンC は、ブロッコリー、ゴーヤ、ピーマン、赤パプリカ、キウイ、イチゴ
ビタミンEはアーモンド、かぼちゃ、赤パプリカなどが代表です。

トレーニング後、体を放置しておくと120分程度で筋肉が分解され始めます。つまりせっかっく作り上げた筋肉もエネルギーとして代謝されてしまいます。さらに血糖値が下がるので、チョコレートなどの嗜好品に手を出したくなりますが、それは悪循環になり、結局太ることに繋がるのです。

トレーニング後にたんぱく質等を摂取することが有効だけれど、なかなか急にそこまでできない!っていう方は市販の食品で効率的にエネルギーになるもあります。それは、ピーナッツ、クルミ、ドライフルーツ、いり豆などです。

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出典 公益社団法人 日本栄養士会


トレーニング後の食事を意識することが、トレーニング以上に重要です。筋肉量を増やしたければ、筋トレばかりするだけじゃなく、実のある栄養摂取をすることです。

トレーニングで使った筋肉を、修復・回復させる「超回復」の知識を活用してください。

もちろん運動後は水分補給も休息することも忘れずに♡

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

(文•中瀬由香)

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